بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده))

بسم الله
الرحمن الرحيم

تمارين للرشاقة وتخفيف آلام المخاض

عزيزتي الحامل .. إذا كان ينتابك شعور بالرهبة من الولادة والسمنة أثناء أو
بعد فترة الحمل عليك بالبدء فى ممارسة التمارين الرياضية لما لها من فوائد
تساعد على تيسير آلام المخاض، لذا لا داعي للكسل فى هذه الفترة حتى لا
تتعرضين لاحتمال الولادة القيصرية.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 625504

ويشير أ.د. عبد الحكيم عبد المنعم
أستاذ أمراض النساء والتوليد إلى أن ممارسة التمرينات الرياضية تساعد على
زيادة ذكاء الطفل ولكن ذلك يجب أن يكون تحت إشراف طبيب ، حيث تبين خلال
دراسة مصرية لمستشفي الجلاء للولادة أن النساء اللواتي يمارسن رياضة الجري
ينجبن أطفالاً أذكياء وأصحاء ، كما نصحت الدراسة بممارسة ركوب الدراجات
الهوائية أثناء الشهور الأخيرة للحمل لأنها تساعد علي توصيل الدم والغذاء
للجنين بشكل سهل للغاية مما يساعد الجنين علي تنمية المخ مبكراً.

كما تساعد الرياضة الخاصة بتقوية عضلات الحوض في سهولة الولادة والوقاية من
الإصابة بسلس البول ، لأن الولادة المتعسرة التى تستغرق وقتاً أكثر من
المعتاد وتتطلب قوة دفع قوية لإخراج الجنين أو يكون حجم الجنين كبيراً 4
كيلوجرامات أو أكثر تؤدي إلى تمزق بعض الأنسجة الداعمة ، وبالتالي حدوث سلس
البول.

كما أكدت دراسة للجامعة الأوروبية بأن ممارسة الحامل للرياضة خلال فترة
الحمل، لا ترتبط بزيادة احتمالية تعرضها لولادة مبكرة ولا تقلض عمر الحمل،
كما تعتقد بعض السيدات ، وشملت الدراسة 142 من النساء الحوامل، ممن تم
توزيعهن فى مجموعتين؛ الأولى لم يسمح لأفرادها بممارسة الرياضة، فيما خضعت
النساء فى المجموعة الثانية لبرنامج رياضي.

ابدئي الآن

ويؤكد الأطباء أن هناك مجموعة من التمارين والألعاب التى من الممكن أن
تمارسها الحامل خلال الشهور الأخيرة، احضرنا لكِ بعضها.

1 - ستحتاجين فى هذا التمرين إلى الاستعانة بكرسي لعمل نوع
من التوازن ، قفي باستقامة مع مد بصرك للأمام واستعينى بالكرسي ، ابدئي
التمرين بخطوة إلى الأمام مع الضغط على الرجل الأخرى وثنى الفخذ كما هو
موضح فى الصورة ثم عودي إلى نقطة الانطلاق من جديد ، مع مراعاة تبديل الوضح
مع الرجل الأخري.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 1_111_1641_51

- استعيني في هذا التمرين
بالكرة الرياضية على الحائط مع فتح الأرجل قليلاً مع الميل بالجذع إلى
الأسفل ثم العودة إلى أعلي مجدداً وبرفق ، مع تثبيت الأقدام جيداً على
الأرض ، وارتداء حذاء رياضي حتى لا تتعرضين للانزلاق.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 2_111_1641_51

- استعيني بالكرة مرة أخري واستندي عليها بالحائط ،
ولكن في هذه المرة اقبضي على "الدامبل" الكرات الحديدية الرياضية مع فرد
الذراعان و رفعهما إلى أعلي وأسفل

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 3_111_1641_51

- امسكي فى قبضة يديكِ "بالدامبل" مع فتح الأرجل قليلاً
، وثم اضغطي بجسمك لأسفل مع فتح الأرجل وثني الركبتين ،ثم عودي إلى وضعك
الأساسي وهكذا.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 4_111_1641_51

يسمي هذا التمرين بتمرين
القطة وهو مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة ، ويساعد على تخفيف ضغط الرحم
المتضخم على العمود الفقري.

إنزلي على
يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي مع استقامة عمودك الفقري ،
ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى
كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه ،ارخي ظهرك
بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي ،كرري التمرين 3 *** 4 مرات.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 1_111_1653_55

هذا التمرين مسموح به فقط
حتى الشهر الرابع فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن
الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية .
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم،
وكعباك ملتصقان بالأرض ،اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على
الأرض جانبا بعد ذلك.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 3_111_1653_55

أثناء ممارسة التمرين حاولي شد
العضلات حول المهبل والشرج ، واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى تصل إلى
عشر ثوان ) . ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي.

7 - يسهل وضع القرفصاء الولادة ، لذا حاولي الاستناد على كرسي
مع فرد الظهر ، وإذا وجدتِ صعوبة فى أداء هذا الوضع يمكنك الاستعانة
ببطانية تحت كعبيكِ.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 4_111_1653_56

هذا التمرين يساعد على
تقوية عضلات الحوض والفخذين ،اجلسي جلسة القرفصاء ، على أن يكون القدمين
مفرودان تماماً على الأرض وظهرك مستقيم ، ضمي كلا يديك بالضغط بقوة باتجاه
معاكس ، استمري فى هذا التمرين وخاصة إذا كان يشعرك بالراحة.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 6_111_1653_56

اجلسي على الأرض وظهرك
مستقيم واعكسي وضع قدميكِ كما هو موضح بالصورة ، مع تشبيك الساعدين بشكل
عكسي أمام الصدر ،وشد الكتفين برفق ناحية الصدر والذقن ، وبدلي الوضع مع كل
مرفق وارفعي رأسك وتنفسي ببطء ، كرري التمرين مرتين.

بالصور المتحركه (تمارين للرشاقه ولتخفيف آلام الولاده)) 5_111_1653_56

وعن المشاكل الطبية التى
تمنع ممارسة الرياضة يشير الأطباء إلى أنها تتلخص في مرض فقر الدم الحاد
وأمراض الغدة الدرقية الشديدة والاضطرابات الصرعية وفي حالة عدم انتظام
ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم الشرياني والنزف الرحمي والمشيمة المنزاحة
وفي حالات وجود سوابق اجهاضات متكررة أو ولادة مبكرة هذا بالإضافة لأمراض
القلب والرئة والأمراض المعدية مثل التهاب الكبد الفيروسي ، كما يمنع من
ممارسة الرياضة المرأة الحامل بتوأم أو أكثر وحالات ضعف نمو الجنين وفي بعض
الحالات السابقة ممكن ممارسة رياضة المشي فقط.

» لزياده حراره الطلق وتسهيل الولاده بإن الله
» تمارين يومية للمحافظة على قوام جميل
» اوضاع الجنين عند الولاده واخطرها...........
» الطرق الصحيحه للتنفس اثناء الولاده
» حساب موعد الولاده من تارخ اخر دوره